药球训练的关键是发展髋关节内旋和外旋的爆发力，并将这种爆发力从地面转移到核心。很多教练都错误地想要利用重物来发展核心爆发力，并使用以腰椎旋转为重点的练习。这是一个有潜在危险的错误行为，可能会导致背部损伤。旋转爆发力在于髋而不是核心。
许多运动员误以为旋转爆发力意味着腰椎旋转。我们必须要向他们从澄清，许多先前认为是腰椎旋转的动作实际上是髋关节旋转。如高尔夫的挥杆、棒球的挥棒等动作，以及几乎任何击打或投掷技能，都是通过髋关节产生动作、配合相对稳定的腰椎来完成的。
药球训练的关键是速度，强调移动的速度而不是球的重量。一定要记住这个简单的规则：如果看起来太重，可能就真的是太重了。
运动员的体重（kg）
球的重量（旋转）（kg）
球的重量（过头掷）
45~61
2
1
61~79
3
2
79~90
4
3
90~
5
4
药球训练的优点：
模仿专项运动项目
药球填补了从传统的核心力量与耐力练习到发展核心爆发力之间的缺口。把药球看作核心稳定肌和髋关节旋转肌的快速伸缩复合式训练。
药球教会运动员如何将地面的所有作用力通过腿部、核心，最终通过双臂传出去。这个传递过程是核心功能的本质。运动员学会将力从地面转移到球，其中核心是关键环节。
药球训练也有锻炼全身体能的效果。
药球训练的缺点：
你感觉不到它的效果。训练时基本没有肌肉的灼烧感，第二天才会有感觉。
旋转投掷旋转投掷是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术。就像其他的一些核心练习那样，我们从双膝跪地或单膝跪地进阶到站姿抛球，并最终到跨步抛球。弓步姿势下抛药球很难，所以我们往往从跪姿直接进阶到站姿，跳过弓步姿势。
核心训练可能是功能性训练领域变化最明显的部分。设计良好的核心方案会对运动员的健康和运动表现的所有部分都产生积极的影响。在设计核心方案时，要包括抗旋转练习、抗侧屈练习、对角线模式和药球投掷。核心训练方案的设计一定要精良且全面，照顾到所有的关键区域。
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